Proteine als Gewinner der Schlacht um’s Abnehmen? Nachdem Fette und Kohlenhydrate abwechselnd immer wieder in die Kritik der “Abnehm-Gurus” geraten sind, scheinen die Proteine der Gewinner des Wettstreits geworden zu sein. Heutzutage gibt es kaum eine Ernährungsschlagzeile, die nicht die Proteine als “lang sättigende, insulinspiegelsenkende und abnehmfördernde” Idealkost lobt.
Proteine sind ähnlich vielfältig wie auch Kohlenhydrate und Fette. Der Begriff “Protein” ist gleichbedeutend mit “Eiweiß” und steht für viele unterschiedliche Verbindungen einzelner Aminosäuren. Das Wort Protein leitet sich aus dem griechischen “πρῶτος”, “protos” für ‚Erster‘ oder ‚Vorrangiger‘ ab.
Funktion von Proteinen im Körper
Proteine erfüllen im Körper verschiedenste Aufgaben. Den Meisten sind Proteine als “Baumaterial” bekannt, nach dem Motto: “Iss viel Eiweiß, damit die Muskeln wachsen…”. Im Wesentlichen lassen sich drei Aufgabenfelder unterscheiden:
- Protein als Baustoff für Körperzellen, Blut-/Zellplasma, Immunzellen, Haare, Nägel usw.
- Protein als “Organisator” in Form von Enzymen und ähnlichen Stoffen
- Protein als Brennstoff
Proteine können auch als Brennstoff im Energiestoffwechsel verwendet werden. Allerdings ist die Effizienz deutlich geringer als bei Kohlenhydraten und Fett. Der Körper greift auch deshalb nur in Ausnahmefällen in größerem Umfang auf Proteine als Energieträger zurück, wenn andere Energieträger, insbesondere Kohlenhydrate, knapp sind. Da wir über keine klassischen Proteinreserven verfügen, bedeutet die Verbrennung von Proteinen auch automatisch Substanzverlust (Muskeln).
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Der Unterschied zu Fetten und Kohlenhydraten besteht vereinfacht gesagt darin, dass außer Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff noch zusätzlich Stickstoff in den Molekülen vorhanden ist.
Der Aufbau von Proteinen
Die Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die für den Aufbau von Körpereiweiß verantwortlich sind (proteinogene Aminosäuren). Jede Zelle hat einen einzigartigen Aufbau, ähnlich wie ein Fingerabdruck. Die Information, wie einzelne der 20 Aminosäuren für den Zellaufbau miteinander verknüpft werden müssen (Aminosäuremuster), ist als genetischer Code in der Erbinformation der Zelle hinterlegt. Alle Körperproteine können aus einer Kombination von 20 Aminosäuren hergestellt werden.
Da die Billionen Zellen des menschlichen Körpers ständig erneuert werden, findet unentwegt ein Auf- und Abbau von Proteinen statt. Man stelle sich nur einen kleinen Schnitt in den Finger vor. Durch die mechanische Einwirkung werden Zellen zerstört. Zellreste werden abtransportiert, neue Zellen müssen wieder aufgebaut werden. Zeitgleich findet unzählige solcher Prozesse statt. Der Aufbau von körpereigenem Protein erfordert eine regelmäßige Zufuhr von neuen Aminosäuren, um ausgeschiedenes Material zu ersetzen.
Da die Proteinzusammensetzung in der Nahrung aber nicht identisch ist mit dem individuellen Proteinmuster unserer Körperzellen, müssen die Nahrungsproteine zunächst in ihre Aminosäurenbestandteile zerlegt werden. Erst dann können sie von unseren Zellen wieder bedarfsgerecht miteinander verknüpft werden.
Aminosäuren: Bausteine für alle Proteine
Es wird zwischen essentiellen (entbehrlichen), nicht essentiellen (nicht entbehrlichen) und bedingt essentiellen (bedingt entbehrlichen) Aminosäuren unterschieden. Ähnlich wie bei den Fetten bedeutet essentiell, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selber herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Nicht essentielle Aminosäuren hingegen können im Stoffwechsel selber aufgebaut werden.
Essentielle Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalinin, Threonin, Tryptophan, Valin.
Nicht essentielle Aminosäuren sind: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutamat, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin.
Bedingt essentielle Aminosäuren sind: Arginin, Cystein, Histidin, Tyrosin.
Proteine in Nahrungsmitteln
Proteine finden sich in pflanzlichen wie auch tierischen Nahrungsmitteln. Um ganz genau zu sein, muss unterschieden werden zwischen der etwas groben Mengenangabe “Eiweißanteil im Nahrungsmittel” und der genauen Angabe um welche Aminsäuren es sich handelt.
Der Proteinanteil in verpackten Lebensmitteln ist meistens prozentual – bezogen auf 100 Gramm Waren – auf der Verpackung verzeichnet.
Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen haben einen hohen Eiweißgehalt haben (Achtung, teilweise aber auch einen hohen Fettgehalt), gefolgt von Algen, Getreide- und Milchprdukten.
Vergleichsweise wenig Eiweiß ist dagegen in Obst und Gemüse zu finden.
Im Rahmen einer ausgewogen, querschnittlichen Ernährung (Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse) muss man sich als Konsument über die Verteilung der Aminosäuren keine Gedanken machen. Selbst als Veganer muss ich mir keine Sorgen um eine qualitativ hochwertige Eiweißversorgung machen. Allerdings empfiehlt sich ein intensivere Ausweinandersetzung mit dem Thema, da pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt eine schlechtere Eiweißquelle darstellen als tierische.
Nährstoffempfehlungen für Proteine
Der menschliche Körper verliert pro Kilogramm Körpergewicht circa 0,34 Gramm Protein am Tag. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm sind das 24 Gramm. Die genaue Menge variiert bei jedem Menschen. Um möglichste viele Menschen in einer Empfehlung einzuschließen, wurde ein erster Sicherheitszuschlag addiert. Damit kommt man auf 31 Gramm Proteine pro Tag. Ein weiterer Sicherheitszuschlag von 25 Gramm wird hinzugerechnet, um die im Vergleich zu unseren Bedürfnisse schlechtere Aminosäurenkombination in Lebensmitteln auszugleichen.
Die allgemeine Empfehlung für den täglichen Protienkomsum liegt somit bei 56 Gramm pro Tag (bei einem Gewicht von 70 Kilogramm). Dies entspricht 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht).
Faktisch liegt der durchschnittliche Eiweißkonsum in den westlichen Industrieländern deutlich höher (bis zu 125 Gramm am Tag). Eine negative Folge des überhöhten Eiweißverzehrs ist der Literatur nicht zu entnehmen. Frühere Vorbehalte scheinen wissenschaftlich nicht eindeutig bestätigt zu sein. Allerdings wird das Eiweiß meist nicht isoliert konsumiert, sondern oftmals in Kombination mit Fett und Cholesterin (gerade bei tierischen Eiweißquellen). Diese Kombination birgt zusätzliche Risiken.
Weiterführende Links
- “Protein“, wikipedia.de
- “Aminosäuren“, aminosäure.org
- “Aminosäuren“, aminosaeuren.biz
- “Europäische Referenzwerte für die Proteinzufuhr“, dge.de
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