Fett – ein unverzichbarer Baustein für unsere Existenz

Wer an Fett denkt hat meistens unbewusst eine negative Assoziation. Dabei kommt dem Fett im Stoffwechsel eine immens wichtige Aufgabe zu. Wenn die Kohlenhydrate zur Zeit unter den kritischen Augen der Ernährungsfachleute stehen, so waren es vormals die Fette. Unter der Überschrift “Fett macht Fett” mussten sie lange Jahre unter dem Einfluss einer “Low-Fat”-Bewegung ein Schattendasein fristen. Der immer noch andauernde “Low-Carb”-Trend rückt dagegen die Fette wieder in den Fokus.

Wofür brauchen wir eigentlich Fett?

Fett erfüllt für den menschlichen Körper viele Funktionen. Man unterscheidet zwischen weißem und braunem Körperfett. Die meisten denken bei Fett sofort an die ungeliebten Pölsterchen, die sich an Bauch, Beinen oder anderen Körperstellen ansammeln. Aus Evolutionssicht sind sie aber von besonderer Bedeutung. Dieses (weiße) Speicherfett sorgte dafür, dass der Mensch über Millionen Jahre hinweg auch in nahrungsarmen Zeiten überleben konnte. Zugleich ist weißes Körperfett auch lebensnotwendige Polstermasse im Inneren des Körpers: es fixiert die Organe in ihrer vorgesehenen Positionen und schützt sie gegen Stöße und Druck. Ganz neben dient weißes Körperfett auch als verzichtbarer Baustein für den Zellaufbau.

Darüber hinaus gibt es noch das sogenannte braune Fettgewebe. Dieses ist besonders reich an Mitochondrien und produziert für den Menschen notwendige Wärme. Bei Neugeborenen ist dieses Fettgewebe besonders ausgeprägt, es wird benötigt um die Körpertemperatur zu halten. Bei Erwachsenen ist der Anteil an braunem Fettgewebe hingegen gering. Man findet es etwa in der Halsregion, am Rücken und in den Achselhöhlen. Das braune Fettgewebe ist sehr aktiv, nur so kann es die Körperwärme produzieren. Es gibt einen kleinen Kreis Erwachser, die auch nach dem Kindesalter noch über einen vergleichsweise hohen Anteil an braunem Körperfett verfügen.

Fett bzw. Fettgewebe sollte aber nicht nur auf diese Funktionen reduziert werden. Inzwischen weiß man, dass das Fettgewebe ein Organ ist, welches für den menschlichen Stoffwechsel von besonderer Bedeutung ist. Unter anderem wird in ihm das Hormon Leptin und Sexualhormone wie Androgene und Östrogene produziert. Ein Leben ohne Fett ist für den Menschen undenkbar. Da die einzelnen Fettsäuren in ihren Funktionen jedoch nicht beliebig untereinander austauschbar sind und der menschliche Körper nicht alle selber “herstellen” kann, ist eine externe Fettzufuhr von vitaler Bedeutung.

Arten von Nahrungsfetten

Die Literatur unterscheidet nach der chemischen Zusammensetzung zwischen “einfachen”, “komplexen” und “nicht verseifbaren” Fetten (auch “Lipide” genannt). Für den menschlichen Stoffwechsel sind die sogenannten Neutralfette aus der Gruppe der “einfachen Lipide” bedeutsam.

Neutralfette werden auch Triacylglycerine genannt. Die Triacylglycerine machen rund 90% unsere Nahrungslipide aus und sind daher für die weitere Betrachtung von besonderer Bedeutung.

Triacylglycerine bestehen immer aus verschiedenen Fettsäuren und Glycerin. Die Art der Zusammensetzung entscheidet, ob man von gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren spricht.

Gesättigte Fettsäuren

Es gibt ca. 25 unterschiedliche gesättigte Fettsäuren. Vielleich habt ihr schon einmal von Buttersäure oder Palmitinsäure gehört, zwei prominenten Vertretern. Die chemische Struktur der gesättigten Fettsäuren ist sehr stabil. Ihr Moleküle reagieren nicht mehr so gerne mit anderen Stoffen, sie sind bereits “gesättigt”. Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren ist in tierischen Produkten (Butter, Fleisch etc.) oder in gehärteten Pflanzenfetten (Kokosfett) enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren

Je nach chemischer Stuktur wird zwischen einfach ungesättigten (davon gibt es 13 verschiedene) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (11 verschiedene) unterschieden. Ungesättigte Fettsäuren sind sehr reaktionsfreudig und oxidieren daher schnell. Lebensmitteln mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden schneller ranzig.
Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man vor allem in Olivenöl, Rapsöl, Avokados, Nüssen und Samen.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben eine besondere Bedeutung für unseren Stoffwechsel.
Grundsätzlich kann unsere Körper alle Fette, die er benötigt, selber aufbauen. Dazu spaltet er die Nahrungsfette auf (egal ob gesättigt oder ungesättigt) und setzt sich zweckabhängig nach dem Baukastenprinzip wieder zusammen. Allerdings gibt es sechs Fettsäuren, die er nicht selber herstellen kann. Sie werden daher als essentiell bezeichnet.

Essentielle Fettsäuren

Die sechs essentiellen Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden auch als Omega-3 bzw- Omega-6 Fettsäuren bezeichnet.

• Omega-3:
  • Alpha-Linolensäure2 (Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Walnussöln)
  • Docosapentaensäure (DHA – vornehmlich von Seefischen)
  • Eicosapentaensäure (EHA – vornehmlich von Seefischen)
• Omega-6:
  • Arachidonsäure (Distelöl, Sojaöl, Traubenkernöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl)
  • Gamma-Linolensäure2 (Hanföl, Nachtkerzenöl, Borretschöl)
  • Linolsäure (tierische Fette, Fleisch, Milch)

Transfettsäuren

Sie entstehen unter anderem bei der industriellen Härtung von Fetten. Diese Art von (günstigem) Fett findet man oftmals in Backwaren wie Keksen und Waffeln, frittierten Produkten (Pommes Frites, Chips etc.) oder auch schon mal in Margarine oder Back- bzw. Bratfett. Der Prozess der Härtung macht das Fett sehr robust, so dass es für heißes Frittieren oder eine längere Lagerung besser geeignet ist. Transfettsäuren können beim Kochen vor allem dann entstehen, wenn pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr stark erhitzt werden (130°). Transfettsäuren werden verschiedenste ungünstige Einflüsse auf die Gesundheit nachgesagt, unter anderem die Förderung von koronaren Herzkrankheiten. Deshalb wird empfohlen, den Anteil von Transfettsäuren in der täglichen Ernährung möglichst gering zu halten. Betroffen sein dürften aber eher Menschen, die überwiegend zu Fastfood, Fertiggerichten etc. greifen.

Empfohlene Fettzufuhr

Fett ist lebensnotwendiger Bestandteil unserer Ernährung und zumindest anteilig immer durch die Nahrung aufzunehmen. Dies gilt insbesondere für die essentiellen Fettsäuren. Leider ist Fett nicht immer als solches zu erkennen. Bei Butter und Öl ist es offensichtlich, aber schon beim Fettanteil in Käse und Fleisch wird es schwieriger. Aber auch hierfür gibt es inzwischen eine Deklarationspflicht auf den Lebensmittelverpackungen, die uns einen guten Anhalt gibt. Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Fettanteil an der Ernährung in Höhe von 30% (davon 2,5% von der essentiellen Omega-6 Linolsäure und 0,5% von der essentiellen Omega-3 Alpha-Linolensäure). Statistisch gesehen liegen wir in Deutschland deutlich darüber. Abgesehen von qualitativen Aspekten (gesättigt vs. ungesättigt bspw.), ist Fett ein Nahrungsanteil mit sehr hoher Energiedichte. Damit schlägt ein überflüssiges Gramm Fett in der Kalorienbilanz auch doppelt so hoch zu Buche wie etwa ein Gramm Kohlenhydrate.

Mein Fazit

Auf Fett zu verzichten ist ungesund. Ich halte es mit dem Fett wie mit allen Lebenmitteln: auf das richtige Maß kommt es an. Ich persönlich glaube nicht, das tierische Fette so ungesund sind, wie sie manchmal dargestellt werden. Sonst hätten tausende von Generationen vor uns nicht  überlebt. Allerdings bin ich überzeugt, dass tierische Fette heute schlechter sind als früher, da die Massentierhaltung oftmals zu Futtermitteln greift, die nicht natürlich und artgerecht sind. Eine Reduzierung dieser Lebensmittel ist daher für uns nur artgerecht. Wer zudem regelmäßig pflanzliche Öle benutzt, Nüsse und Vollkornbrot isst und gelegentlich zum Seefisch greift, sollte gut bedient sein.

Weiterführende Links

• “Fette (Lipide)“, onmeda.de
• “Gesättigte Fettsäuren, aus der Nähe betrachtet“, eufic.org
• “Auswirkung von ungesättigten Fettsäuren auf die Gesundheit – Zusammenfassung“, eufic.org
• “Essentielle Fettsäuren“, reformhaus-fachlexikon.de
• “Wie viel Körperfett ist normal?“, apotheken-umschau.de
• “Welcher Körperfettanteil ist ideal?“, fitforfun.de